fbpx

Rörlighetsövning för axlarna

Rörlighetsövning för axlarna

I det här blogginlägget så tänkte jag skriva en guide till rörlighetsövningar för axlarna. Ett tips är att börja med att testa din rörlighet för att veta vilken rörlighetsövning som du får ut mest av, och som passar dig bäst.


Testa din axelrörlighet!

Nedan kommer jag visa två tester för att du enklare ska kunna identifierar eventuella svagheter i din rörlighet.

1. Shoulder Flexion Test

Här kommer du testa axelrörligheten med händerna ovanför huvudet.

Hur du genomför testet:

Ställ dig mot en vägg och se till att ryggraden är i kontakt med väggen under hela testet.

Håll armarna raka och lyft dem sedan i linje med din axel upp mot väggen.

Du börjar fuska testet när ryggen släpper från väggen, armbågen böjs eller armarna går ut i sida.

Rörlighetstestet finns demonstrerat nedan:

2. Shoulder Extension Test

Här kommer du testa axelrörligheten med händerna bakom kroppen.

Hur du genomför testet:

Greppa en pinne bakom kroppen med handflatorna mot dig, lyft sedan pinnen så högt du kan.

Du fuskar testet när du böjer överkroppen framåt eller när du håller bredare på pinnen.

Rörlighetstestet finns demonstrerat nedan:

Rörlighetsövning 1

förbättra din axelrörlighet ovanför huvudet

Lat-Tri Insertion Stretch

En rörlighetsövning för att ge mer rörelseomfång ovanför huvudet och du arbetar primärt med din stora ryggmuskel och dina triceps. Detta är ett bra sätt att öppna upp bröstkorgen och axlarna för t.ex. handstående eller  press ovanför huvudet.

Hur mycket?


Utför 1 repetition som varar 30-60 s  i den lägsta positionen du kan.  Genomför detta 1-3 ggr per tillfälle och 1-2 ggr / vecka.

Den här övningen går såklart att göra både med och utan vikt, där vikten är till för att assistera dig till att få bättre träning och komma längre ner.

Det viktigaste är alltså inte hur tungt det är, utan att övningen utförs korrekt- därefter kan tyngden succesivt ökas.

Precis som all träning ska du aldrig uppleva smärta, smärta är en signal du behöver lyssna på!

Rörlighetsövning 2 

- förbättra din axelrörlighet bakom kroppen

​Behind the Back Pullovers

En rörlighetsövning för att ge mer rörelseomfång bakom kroppen. ​En viktig övning för att bibehålla balans i axelleden och som påverkar alla övningar där armbågen går bakom kroppen, t.ex armhävningar, dips och rodd. 

Hur mycket?


Utför 5-15 repetitioner​ med en paus på den sista repetitionen i den lägsta positionen du kan.  Genomför detta 1-3 ggr per tillfälle och 1-2 ggr / vecka.

Denna övningen går såklart att göra både med och utan vikt, där vikten är till för att assistera dig till att få bättre träning och komma längre ner. 

Det viktigaste är alltså inte hur tungt det är, utan att övningen utförs korrekt- därefter kan tyngden succesivt ökas.

Precis som all träning ska du aldrig uppleva smärta, smärta är en signal du behöver lyssna på!

Sammanfattning

  • ​​Testa rörligheten för att hitta ​stelhet och möjligheter till förbättring.
  • ​​Kör övningarna regelbundet, låt helt enkelt rörlighetsträningen bli en del av din ö​vriga träning.​
  • Rörlighetsträning för axlarna kommer ​ge dig minskad skaderisk, mer rörelsefrihet, förbättrade idrottsprestationer och en mer hälsosam hållning.​​​

Relaterade länkar

​Har du läst mina andra inlägg kring rörlighet?

​Hur tränar man rörlighet?

>
​Bli rörligare
​Få 3 rörlighetsövningar

Gå med i nyhetsbrevet och få tips på tre rörlighetsövningar för att förbättra och utmana din rörlighet. 

angle-down