fbpx

Category Archives for Rörlighet & Stretching

Rörlighetsövningar för handleden

Rörlighetsövningar för handleden

​Rörlighetsövningar för handleden

​I det här blogginlägget tänkte jag​ presentera tre ​rörlighetsövningar ​för handleden.

​​Varför bör du träna handleden?

​Vi använder händerna, fingrarna och handlederna dagligen och förväntar oss mycket av dem men ger dem ofta inte så mycket omtanke. Särskilt i träningssammahang tycker jag handlederna är något som ofta lämnas glömda men borde verkligen få mer tid ägnade åt sig.

Rörlighetsövningar för handleden:

1. ​Klockan

Jag brukar alltid börja träningspass med uppvärmningen nedan, den är väldigt simpel men ger dig bra feebac​k på hur din handled känns inför dagens träningspass. Övningen är till för att väldigt enkelt exponera din handled för många vinklar som den troligen inte får i så stor variation annars.

Hur ska du utföra övningen?

  1. Sätt dig på knä och tå och placera händerna nära kroppen.
  2. Börja med fingrarna pekandes framåt och rotera sedan handen för att hamna i olika positioner medans överkroppen rör sig mjukt ovanpå.
  3. Vänd upp och ner på handen och genomför samma positionsbyte med handen upp & ner.


​2. Reverse Wrist Push Up

​Den här övningen används frekvent av bland annat gymnaster för att ta hand om händer och handleder. Den fokuserar på att träna framsidan av underarmen och tolerans av belastning på handleden​.


Hur ska du utföra övningen?

  1. Sätt dig på knä och tå och placera händerna nära kroppen.
  2. Knyt händerna och försök ha dem stängda under hela rörelsen.
  3. Böj sakta på både handleden och armbågen för att lägga ovansidan av handen i golvet.
  4. Väl i nedersta positionen så pressar du dig upp ​till utgångspositionen.


​3. Four Finger Stretch

​Den tredje och sista övningen​  fokuserar på att träna underarmens baksida samt stretcha fingrarnas muskler som stänger handen. 

Hur ska du utföra övningen?

  1. Sätt dig på knä och tå och placera händerna nära kroppen.
  2. ​Vänd fingrarna mot kroppen en bit framför.
  3. Böj sakta på både handleden och armbågen​ med fingrarna kvar i marken.
  4. Väl i nedersta positionen så pressar du ​fingrarna i marken​ och lyfter upp till utgångspositionen.

​Sammanfattning

  • Ta inte dina handleder och händer för givet, ge  dem mer tid för att stärka upp dem.
  • Utan starka och friska handleder händer så förlorar du din hands naturliga funktioner som du kanske tar för givet så som att greppa och stödja.  

Relaterade länkar

​Har du läst mina andra inlägg kring rörlighet?

​Hur tränar man rörlighet?

​Rörlighetsövningar för axlarna

Rörlighetsövning för axlarna

Rörlighetsövning för axlarna

Rörlighetsövning för axlarna

I det här blogginlägget så tänkte jag skriva en guide till rörlighetsövningar för axlarna. Ett tips är att börja med att testa din rörlighet för att veta vilken rörlighetsövning som du får ut mest av, och som passar dig bäst.


Testa din axelrörlighet!

Nedan kommer jag visa två tester för att du enklare ska kunna identifierar eventuella svagheter i din rörlighet.

1. Shoulder Flexion Test

Här kommer du testa axelrörligheten med händerna ovanför huvudet.

Hur du genomför testet:

Ställ dig mot en vägg och se till att ryggraden är i kontakt med väggen under hela testet.

Håll armarna raka och lyft dem sedan i linje med din axel upp mot väggen.

Du börjar fuska testet när ryggen släpper från väggen, armbågen böjs eller armarna går ut i sida.

Rörlighetstestet finns demonstrerat nedan:

2. Shoulder Extension Test

Här kommer du testa axelrörligheten med händerna bakom kroppen.

Hur du genomför testet:

Greppa en pinne bakom kroppen med handflatorna mot dig, lyft sedan pinnen så högt du kan.

Du fuskar testet när du böjer överkroppen framåt eller när du håller bredare på pinnen.

Rörlighetstestet finns demonstrerat nedan:

Rörlighetsövning 1

förbättra din axelrörlighet ovanför huvudet

Lat-Tri Insertion Stretch

En rörlighetsövning för att ge mer rörelseomfång ovanför huvudet och du arbetar primärt med din stora ryggmuskel och dina triceps. Detta är ett bra sätt att öppna upp bröstkorgen och axlarna för t.ex. handstående eller  press ovanför huvudet.

Hur mycket?


Utför 1 repetition som varar 30-60 s  i den lägsta positionen du kan.  Genomför detta 1-3 ggr per tillfälle och 1-2 ggr / vecka.

Den här övningen går såklart att göra både med och utan vikt, där vikten är till för att assistera dig till att få bättre träning och komma längre ner.

Det viktigaste är alltså inte hur tungt det är, utan att övningen utförs korrekt- därefter kan tyngden succesivt ökas.

Precis som all träning ska du aldrig uppleva smärta, smärta är en signal du behöver lyssna på!

Rörlighetsövning 2 

- förbättra din axelrörlighet bakom kroppen

​Behind the Back Pullovers

En rörlighetsövning för att ge mer rörelseomfång bakom kroppen. ​En viktig övning för att bibehålla balans i axelleden och som påverkar alla övningar där armbågen går bakom kroppen, t.ex armhävningar, dips och rodd. 

Hur mycket?


Utför 5-15 repetitioner​ med en paus på den sista repetitionen i den lägsta positionen du kan.  Genomför detta 1-3 ggr per tillfälle och 1-2 ggr / vecka.

Denna övningen går såklart att göra både med och utan vikt, där vikten är till för att assistera dig till att få bättre träning och komma längre ner. 

Det viktigaste är alltså inte hur tungt det är, utan att övningen utförs korrekt- därefter kan tyngden succesivt ökas.

Precis som all träning ska du aldrig uppleva smärta, smärta är en signal du behöver lyssna på!

Sammanfattning

  • ​​Testa rörligheten för att hitta ​stelhet och möjligheter till förbättring.
  • ​​Kör övningarna regelbundet, låt helt enkelt rörlighetsträningen bli en del av din ö​vriga träning.​
  • Rörlighetsträning för axlarna kommer ​ge dig minskad skaderisk, mer rörelsefrihet, förbättrade idrottsprestationer och en mer hälsosam hållning.​​​

Relaterade länkar

​Har du läst mina andra inlägg kring rörlighet?

​Hur tränar man rörlighet?

Hur tränar man rörlighet?

Hur tränar man rörlighet?

Hur tränar man rörlighet?

Det finns väldigt många sätt att träna rörlighet på och många tänker säkert på yoga eller vanlig passiv stretching. Med detta blogginlägg så tänkte jag skriva en guide till hur du tränar rörlighet och vilka sätt det finns att träna på. 


Varför rörlighetsträning?

Det flesta har säkerligen hört att rörlighetsträning är bra. Du kanske känner igen dig själv som stel? Så varför ska du då träna upp din rörlighet? 

Rörlighetsträning är precis som det låter, träning med syfte att öka din rörlighet. Det är lätt att ibland blanda ihop det med eller benämna det som stretching, vilket mer syftar på en form av metod att bli rörligare på.

Vissa idrotter, rörelser eller övningar kräver ett visst rörelseomfång för att kunna utföras.

Effekterna av rörlighetsträning är bland annat minskad skaderisk, ökat välbefinnade, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning.


Finns det skillnad på rörlighet och rörlighet?

Aktiv rörlighet - Är rörlighet som du själv kan kontrollera och skapa kraft i. 

Passiv rörlighet - Är rörlighet som du kan ta dig ut i utan att kunna kontrollera och skapa kraft i.

Att aktivt kunna kontrollera sin rörlighet är att föredra, då du har mer nytta av den aktiva rörligheten i både vardag, träning och idrott.


Metoder för rörlighetsträning

Det finns oerhört många metoder för att träna rörlighet, vissa har samma namn eller benäms på olika sätt beroende på vart man läser om dem. Jag har valt att plocka fram de metoder som jag funnit effektivast både för mig själv men också för mina kunder. Det är metoder som jag lärt mig av olika experter inom området.

End Range Closing - En metod där du tar dig längst ut i ditt rörelseomfång i en specifik postion och sedan tränar ytterläget med hjälp av det olika sätten nedan: 

  1. Externt motstånd - t.ex en viktplatta.
  2. Gravitationen som motstånd
  3. Assisterad av gravitationen
  4. Statisk

Loaded Stretching - En metod där du dynamiskt använder dig av extern vikt för att komma längre ner i en specifik position och sedan ta dig ut. 

Balistic Stretching - En metod där du använder dig av gungningar för att aktivt försöka dra dig längre ut.

Stretchövning:

Jefferson Curl

En superbra övning för att träna baksidan av kroppen, både för att bli rörligare i baksida lår och vader men också för att träna ryggraden.

Just denna övning kan användas med både End Range Closing och Loaded Stretching.

Hur mycket?


Utför 5-10 repetitioner med en paus på 0-5 andetag i den lägsta positionen du kan.  Genomför detta 1-3 ggr per tillfälle och 1-2 ggr / vecka.

Denna övningen går såklart att göra tillsammans med vikt, där vikten är till för att assistera dig till att få en bättre träning och komma längre ner.

Det viktigaste är alltså inte hur tungt det är, utan att övningen utförs korrekt- därefter kan tyngden succesivt ökas.

Om du upplever ett obehag i nedre delen av ryggen när du genomför övningen, testa att böja lite på dina knän för att avlasta din rygg.

Precis som all träning ska du aldrig uppleva smärta, smärta är en signal du behöver lyssna på!

Sammanfattning

  • Effekterna av rörlighetsträning är bland annat minskad skaderisk, ökat välbefinnade, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning.​​​
  • Aktivt rörlighet är föredra, då du har mer nytta av den aktiva rörligheten i både vardag, träning och idrott.
  • ​Det finns oerhört många metoder för att träna rörlighet, jag har plockat fram de tre metoder som jag funnit effektivast: Loaded Stretching;  Balistic Stretching End Range ​Closing.
>