fbpx

Hur tränar man rörlighet?

Hur tränar man rörlighet?

Det finns väldigt många sätt att träna rörlighet på och många tänker säkert på yoga eller vanlig passiv stretching. Med detta blogginlägg så tänkte jag skriva en guide till hur du tränar rörlighet och vilka sätt det finns att träna på. 


Varför rörlighetsträning?

Det flesta har säkerligen hört att rörlighetsträning är bra. Du kanske känner igen dig själv som stel? Så varför ska du då träna upp din rörlighet? 

Rörlighetsträning är precis som det låter, träning med syfte att öka din rörlighet. Det är lätt att ibland blanda ihop det med eller benämna det som stretching, vilket mer syftar på en form av metod att bli rörligare på.

Vissa idrotter, rörelser eller övningar kräver ett visst rörelseomfång för att kunna utföras.

Effekterna av rörlighetsträning är bland annat minskad skaderisk, ökat välbefinnade, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning.


Finns det skillnad på rörlighet och rörlighet?

Aktiv rörlighet - Är rörlighet som du själv kan kontrollera och skapa kraft i. 

Passiv rörlighet - Är rörlighet som du kan ta dig ut i utan att kunna kontrollera och skapa kraft i.

Att aktivt kunna kontrollera sin rörlighet är att föredra, då du har mer nytta av den aktiva rörligheten i både vardag, träning och idrott.


Metoder för rörlighetsträning

Det finns oerhört många metoder för att träna rörlighet, vissa har samma namn eller benäms på olika sätt beroende på vart man läser om dem. Jag har valt att plocka fram de metoder som jag funnit effektivast både för mig själv men också för mina kunder. Det är metoder som jag lärt mig av olika experter inom området.

End Range Closing - En metod där du tar dig längst ut i ditt rörelseomfång i en specifik postion och sedan tränar ytterläget med hjälp av det olika sätten nedan: 

  1. Externt motstånd - t.ex en viktplatta.
  2. Gravitationen som motstånd
  3. Assisterad av gravitationen
  4. Statisk

Loaded Stretching - En metod där du dynamiskt använder dig av extern vikt för att komma längre ner i en specifik position och sedan ta dig ut. 

Balistic Stretching - En metod där du använder dig av gungningar för att aktivt försöka dra dig längre ut.

Stretchövning:

Jefferson Curl

En superbra övning för att träna baksidan av kroppen, både för att bli rörligare i baksida lår och vader men också för att träna ryggraden.

Just denna övning kan användas med både End Range Closing och Loaded Stretching.

Hur mycket?


Utför 5-10 repetitioner med en paus på 0-5 andetag i den lägsta positionen du kan.  Genomför detta 1-3 ggr per tillfälle och 1-2 ggr / vecka.

Denna övningen går såklart att göra tillsammans med vikt, där vikten är till för att assistera dig till att få en bättre träning och komma längre ner.

Det viktigaste är alltså inte hur tungt det är, utan att övningen utförs korrekt- därefter kan tyngden succesivt ökas.

Om du upplever ett obehag i nedre delen av ryggen när du genomför övningen, testa att böja lite på dina knän för att avlasta din rygg.

Precis som all träning ska du aldrig uppleva smärta, smärta är en signal du behöver lyssna på!

Sammanfattning

  • Effekterna av rörlighetsträning är bland annat minskad skaderisk, ökat välbefinnade, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning.​​​
  • Aktivt rörlighet är föredra, då du har mer nytta av den aktiva rörligheten i både vardag, träning och idrott.
  • ​Det finns oerhört många metoder för att träna rörlighet, jag har plockat fram de tre metoder som jag funnit effektivast: Loaded Stretching;  Balistic Stretching End Range ​Closing.
>
​Bli rörligare
​Få 3 rörlighetsövningar

Gå med i nyhetsbrevet och få tips på tre rörlighetsövningar för att förbättra och utmana din rörlighet. 

angle-down