juni 20

Hur tränar man rörlighet?

Hur tränar man rörlighet?

Det finns väldigt många sätt att träna rörlighet på och många tänker säkert på yoga eller vanlig passiv stretching. Med denna artikel så tänkte jag skriva en guide till hur du tränar rörlighet och vilka sätt det finns att träna på. 

Varför rörlighetsträning?

Det flesta har säkerligen hört att rörlighetsträning är bra. Så varför ska du då träna upp din rörlighet? 

För att rörlighet är den enskilt viktigaste saken som alla kan träna på för att öka sin prestation eller sin långsiktiga hälsa. Detta genom att öka sin styrka genom ett större rörelseomfång. Hur passar rörlighetsträning in i den bilden? Utan rörlighet så har vi inget rörelseomfång att uttrycka de andra motoriska förmågorna i ,  då flexibilitet betyder rörelseomfång. Så utan rörlighet kan vi inte uttrycka styrka, uthållighet, snabbhet, kvickhet eller koordination.Vi kan öka rörligheten i kroppen på flera olika sätt, men det brukar klassas in i fyra olika kategorier som du kan läsa om nedan. 

För att summera: vissa idrotter, rörelser eller övningar kräver ett visst rörelseomfång för att kunna utföras. Effekterna av rörlighetsträning är bland annat minskad skaderisk, ökat välbefinnade, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning. 


Finns det skillnad på rörlighet och rörlighet?

Rörlighet eller flexibilitet som det också kallas brukar delas in i fyra kategorier.

Statisk passiv rörlighet - Är när du tar dig ut i en position och håller positionen med hjälp av din egen kroppsvikt eller hjälpmedel som t.ex en stol eller ett yogablock.

Statisk aktiv rörlighet - Är när du tar dig ut i en position och håller positionen med hjälp av dina muskler som att t.ex lyfta ditt ben och hålla det i en specifik position.

Dynamisk passiv rörlighet - Är när du gör en dynamisk rörelse för att ta t.ex ditt ben genom din kropps fulla rörelseomfång. Ett exempel på detta skulle kunna vara en ben- eller armsving.

Dynamisk aktiv rörlighet - Är när du tar dig ut i en position och sen tar dig tillbaka med hjälp av dina muskler som att t.ex lyfta ditt ben till en specifik position och sen tillbaka.

Anledningen till att man kategoriserar in rörlighet i olika typer är för att du enklare ska kunna utskilja vad det är du vill/behöver träna.  De flesta av de metoder för rörlighetsträning som finns är kombinationer av de kategorierna som finns ovan.

Hur snabbt går det att få resultat?

Precis som med all träning så tar det tid att nå dit du vill. En av de viktigaste sakerna när man vill påbörja en förändring och nå ett mål är att sätta en rimlig tidsram. Anledningen till detta är att om du sätter en för kort tidsram så kommer du ‘misslyckas’ med att nå fram till målet, vilket gör att du kanske ger upp innan du når dit. När det kommer till rörlighet finns det exempel att utgå ifrån. Om du vill ta dig från orörlig till rörlig så kommer det ta dig ca. 18 månader, vill du därefter ta dig från rörlig till mer avancerad så tar det dig 18 månader osv. 

Så om du tänker i 18 månaders tidsram så blir du sällan besviken!

Hur mycket du behöver pressa dig? 

När det kommer till hur hårt du behöver pressa dig så brukar jag använda mig av två modeller för uppskattning av hur tufft/intensivt det är. En skala på 1-10, där 10 är det intensivaste du upplevt. I relation till hur en stretch känns för tillfället. 

En färgskala med grön, gul och röd. Som symboliserar bekvämlighetszon, obekvämlighetszon och panikzon. Som en generell regel så behöver du ta dig in i obekvämlighetszonen eller kanske motsvarande en 6-7 på en 10 gradig skala.

Testa vart du är stel - så du vet var du borde lägga din tid

För de flesta så har vi styrkor & svagheter, så också när det kommer till rörlighet. Om du är rörlig på ett ställe så betyder det inte att du är rörlig på samtliga ställen i kroppen, därför är det viktigt att du testar var du är orörlig eller om du saknar möjlighet att skapa kraft inom ett visst rörelseomfång. 

Här följer ett par olika positioner som du kan testa:


Exempel på rörlighetsövningar:

Jefferson Curl

En superbra övning för att träna baksidan av kroppen, både för att bli rörligare i baksida lår och vader men också för att träna ryggraden.

Hur utför du övningen?

För video och instruktioner klicka på videon nedan. Ställ dig på en höjd, även om det inte behövs just för tillfället. Använd en lätt vikt till att börja med. Börja stående och för hakan mot bröstet. Rulla därefter ryggraden så mjukt du kan ner mot golvet. Håll knäna sträckta under hela rörelsen. Sträck dig ner mot marken samtidigt som du tar ett par andetag. Rulla sen sakta tillbaka upp igen.

Hur mycket?

Utför 5-10 repetitioner med en paus på 0-5 andetag i den lägsta positionen du kan.  Genomför detta 1-3 ggr per tillfälle och 1-2 ggr / vecka.

Att tänka på:

Denna övningen går såklart att göra tillsammans med vikt, där vikten är till för att assistera dig till att få en bättre träning och komma längre ner.

Det viktigaste är alltså inte hur tungt det är, utan att övningen utförs korrekt- därefter kan tyngden succesivt ökas.Om du upplever ett obehag i nedre delen av ryggen när du genomför övningen, testa att böja lite på dina knän för att avlasta din rygg.Precis som all träning ska du aldrig uppleva smärta, smärta är en signal du behöver lyssna på!

Piriformis Stretch

Denna övningen syftar till att stretcha piriformis. Du bör hitta sträckning på ovansidan/utsidan av höften när du får till denna som bäst. Denna övning hjälper till att öppna upp din höft så att du skapar mer mjukhet generellt och brukar ofta hjälpa till när det gäller nervinklämning eller strålande känsla ut i benet.

Hur utför du övningen?

För video och instruktioner klicka på bilden .Sätt dig ner på en matta eller mjukt underlag. Börja med att böja det undre benet tajt in mot kroppen och korsa det andra benet över. Luta sedan kroppen längs underbenet på det översta benet och sträck på överkroppen. 

Hur mycket?

Kör 60-180s x 3 set - vila efter behov mellan set Genomför detta 3-4 ggr / vecka.


Sammanfattning

  • Effekterna av rörlighetsträning är bland annat minskad skaderisk, ökat välbefinnade, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning.
  • Att öka sin styrka genom ett större rörelseomfång är den enskilt viktigaste saken som alla kan träna för att öka sin prestation eller sin långsiktiga hälsa.
  • Rörlighet brukar delas in i fyra kategorier. Dynamisk aktiv rörlighet, Dynamisk passiv rörlighet, Statisk aktiv rörlighet Statisk passiv rörlighet.

Relaterade inlägg:

>